في عالم تزايدت فيه التحديات الصحية والأمراض المعدية، أصبح الحفاظ على جهاز مناعي قوي أولوية قصوى لكل شخص. ومن بين العناصر التي تلعب دوراً محورياً في هذا الجانب، يبرز الزنك كأحد أهم المعادن التي لا غنى عنها لتعزيز المناعة وتحسين وظائف الجسم الحيوية.

في هذه المقالة، سنستعرض بالدليل العلمي دور الزنك في دعم المناعة، أعراض نقصه، الجرعة الموصى بها، وأفضل مصادره الطبيعية.

ما هو الزنك ولماذا هو مهم؟

الزنك (Zinc) هو معدن أساسي يوجد بكميات صغيرة في الجسم، لكنه يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي. يؤثر الزنك على الانقسام الخلوي، التئام الجروح، نمو الخلايا، وحاسة التذوق والشم. لكن من أبرز أدواره، مساهمته الفعالة في تقوية الجهاز المناعي.

الزنك والمناعة: العلاقة الحيوية

يعتبر الزنك ضرورياً لنمو وتنشيط خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى. تشير الدراسات إلى أن نقص الزنك يؤدي إلى:

• ضعف الاستجابة المناعية.
• زيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.
• بطء الشفاء من الأمراض.

1. تنظيم الاستجابة المناعية

الزنك يدعم كفاءة خلايا T (الخلايا التائية) المسؤولة عن التعرف على مسببات الأمراض وتدميرها. كما ينظم إنتاج السيتوكينات، وهي بروتينات تلعب دوراً في تنشيط الالتهاب عند الحاجة.

2. مضاد أكسدة قوي

يمتلك الزنك خصائص مضادة للأكسدة، ما يساعد في تقليل الضرر الناتج عن الجذور الحرة، ويقي من الالتهابات المزمنة التي تضعف المناعة.

3. تقليل مدة وحدة نزلات البرد

أظهرت مراجعات علمية أن تناول مكملات الزنك خلال أول 24 ساعة من ظهور أعراض الزكام قد يخفف الأعراض ويقصر مدتها بنسبة تصل إلى 33%.

علامات وأعراض نقص الزنك

رغم أن الزنك موجود في العديد من الأطعمة، إلا أن نقصه شائع نسبياً، خصوصاً بين:

• النباتيين.
• كبار السن.
• المصابين بأمراض الجهاز الهضمي مثل كرون أو القولون التقرحي.

أبرز أعراض النقص تشمل:

• ضعف المناعة وتكرار الإصابة بالعدوى.
• تأخر التئام الجروح.
• تساقط الشعر.
• فقدان الشهية.
• مشاكل جلدية.
• ضعف حاسة التذوق أو الشم.

الجرعة الموصى بها من الزنك

تختلف الكمية الموصى بها يومياً حسب العمر والجنس والحالة الصحية:

الفئة

الجرعة اليومية

الرجال البالغون

11 ملغ

النساء البالغات

8 ملغ

الحوامل

11 ملغ

المرضعات

12 ملغ

تحذير: لا ينصح بتجاوز 40 ملغ يومياً دون استشارة طبية، لأن الجرعة الزائدة قد تؤثر سلباً على امتصاص النحاس وتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل مصادر الزنك الطبيعية

1. الأطعمة الحيوانية (أعلى امتصاص):

• اللحوم الحمراء (الكبد، لحم البقر).
• الدجاج.
• المأكولات البحرية (خاصة المحار).

2. الأطعمة النباتية:

• البقوليات (العدس، الحمص).
• المكسرات (الكاجو، اللوز).
• الحبوب الكاملة.

لكن يجب التنويه أن الامتصاص من المصادر النباتية أقل بسبب وجود مركبات مثل الفايتات التي تعيق امتصاص الزنك. لذا قد يحتاج النباتيون إلى كميات أعلى قليلاً أو استخدام مكملات.

مكملات الزنك: متى وكيف؟

تستخدم مكملات الزنك لعلاج النقص أو لتعزيز المناعة، خاصة في فترات مثل:

• موسم الأنفلونزا ونزلات البرد.
• حالات العدوى المتكررة.
• ضعف الشهية أو النمو عند الأطفال.

أشكال المكملات:

• زنك غلوكونات: شكل شائع الاستخدام.
• زنك بيكولينات: يُعتقد أنه يتمتع بامتصاص أفضل.
• زنك سيترات أو زنك ليبوسومي: أشكال حديثة عالية التوافر الحيوي.

يفضّل تناول المكملات بعد الأكل لتقليل اضطرابات المعدة.

الزنك في مواجهة كوفيد-19 وأمراض الجهاز التنفسي

خلال جائحة كورونا، برز الزنك كمكون رئيسي في العديد من البروتوكولات الوقائية والعلاجية، بسبب قدرته على:

• تقوية الاستجابة المناعية الفطرية والمكتسبة.
• تقليل التهابات الرئة.
• منع تكرار العدوى.

رغم ذلك، أكدت الأبحاث أنه لا يمكن الاعتماد على الزنك وحده كعلاج، بل كعامل مساعد إلى جانب التغذية السليمة والعلاج الطبي.

خلاصة: لماذا تحتاج الزنك يومياً؟

إذا كنت تبحث عن وسيلة فعالة لتعزيز مناعتك وتقليل احتمالات الإصابة بالأمراض، فإن الحفاظ على مستويات كافية من الزنك خطوة ذكية وأساسية.

الزنك ليس مجرد مكمل، بل هو خط دفاع طبيعي، يعزز أداء الجسم، ويقي من الأمراض، ويسرّع الشفاء.

لكن كما هو الحال مع أي عنصر غذائي، التوازن هو الأساس. احرص على تناول الزنك من مصادره الطبيعية، وناقش خيار المكملات مع طبيبك إذا شعرت بأعراض النقص.